) أرجحة الحوض ( ثني الحوض ) :

1. تأرجح الحوض في حالة الإستلقاء

الأهداف :

- لحفظ القوام الجيد .
- لتقوية عضلات البطن .
- لتجنب معالجة آلام الظهر الناتجة عن ضعف العضلات وأوتارها .

الطريقة :

1- تمددي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2- استنشقي الهواء ببطء بينما تثنين عضلات بطنك ووركك مع ابقاء قدميك على الأرض.

3- أخرجي الهواء ( زفير ) ببطء وأرخي عضلاتك .

4- كرري العملية .

2) تأرجح الحوض على ركبتيك ويديك

الهدف :

نفسه كالسابق .

الطريقة :

1- ادعمي جسمك وركبتيك مع وضع يديك على الأرض . اجعلي ذراعيك عموديين مع الأكتاف والركبتين والورك . لا ترخي ظهرك .

2- ثبتي عضلات بطنك وارفعي ظهرك للأعلى .

3) رفع الرجلين باستقامة :

الأهداف :

- لتقوية جدار البطن والرجلين .
- لزيادة مرونة الظهر السفلي .
- لتسهيل تزويد الرجلين بالدم .

الطريقة :

1- استلقي على ظهرك .

2- اثني ركبتيك ومددي الأخرى باستقامة .

3- ارفعي الرجل الممدودة ببطء حوالي 30 ْ إلى 45 ْ درجة .

4- أعيديها للأرض ببطء .

5- غيّري إلى الرِجل الأخرى وكرري .

4) التجسير :

الهدف :

لتقوية عضلات الظهر وعضلات البطن .

الطريقة :

1- استلقي على الأرض مع الاحتفاظ بركبتيك مثنية .

2- ارفعي وركك ببطء كما هو موضح ادناه .

3- ارفعي وركك للوضع السابق واسترخي .

5) الجلوس جزئياً :

الهدف :

لتقوية عضلات البطن .

الطريقة :

1- استلقي على ظهرك مع ثني الركبتين .

2- ارفعي ذراعيك للأعلى باستقامة .

3- ادفعي رأسك وكتفيك ببطء للأمام كما هو مرسوم بالشكل .

4- اخفضي رأسك وكتفيك ببطء إلى الأرض، نادرا فإن جزءا من عضلات البطن الممتدة يمكن أن تتمزق وتنفصل في المراحل اللاحقة من الحمل، لتجنب هذه التعقيدات، يجب تنفيذ تمرين تقوية العضلات في المراحل المبكرة من الحمل ، وحتى لو وجدت بأن بعض عضلات البطن تبدو متباعدة، فيمكنك تجنب الانفصال والتباعد الأكثر بالقيام بهذا التمرين مع حمل بطنك بيديك وذراعيك .

6) بسط العضلات :

الهدف :

لتقوية عضلاتك في داخل الأفخاذ .

الطريقة :

1- ابسطي رجليك باتجاه معاكس بينما تسحبين قدميك تجاه جسمك .

2- غطي الركبتين براحتيك كما هو مرسوم بالشكل .

3- اضغطي ركبتيك للأسفل لأقرب مسافة للأرض .

7) بسط بطن الرجل ( ربلة الساق ) :

الهدف :

لتجنب التشنج في ربلة الساق .

الطريقة ( 1 )

قفي خلف كرسي ، ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بثني أصابع قدميك للأعلى كما هو مبين في الصورة.

الطريقة ( 2 )

اجلسي على الأرض أو السرير ومددي عضلات بطن الساقين وذلك بسحب أصابع القدمين باتجاه جسمك . تستطيعين عمل ذلك بنفسك أو يمكن لشخص آخر ان يقوم بمسك نعلي القدمين بيديه وضغط أصابع رجليك باتجاهك . إن أداء هذا التمرين كل صباح في السرير سوف يقلل ويمنع آلام التشنج .

8) تدوير الأكتاف :

الهدف :

- لحفظ القوام المناسب .
- لتسهيل تزويد الذراعين بالدم ومنع الخدران في الأصابع واليدين والذراعين .

الطريقة :

1- يمكنك إما أن تجلسي أو تقفي .

2- دوري كتفيك للخارج ثم للداخل .

9) بسط الذراع :

الهدف :

- تخفيف ضيق عسر الهضم أو قصر التنفس وذلك بتوسيع جدار الصدر .
- لحفظ قوام مناسب وذلك ببسط العضلات في الأكتاف والظهر .

الطريقة :

1- يمكنك الجلوس أو الوقوف .

2- ابسطي ذراعيك فوق رأسك ثم مدي أحد الذراعين أعلى من الآخر .

3- ناوبي العملية لكلا الذراعين .

10) تمرين العضلات الشرجية :

الهدف :

إن منطقة ما بين فتحتي التناسل والشرج مكونة من عدة طبقات من العضلات التي تدعم أعضاء الحوض . فطبقة العضلات الداخلية تدعم المثانة البولية والرحم والمستقيم، أما الطبقة الخارجية فتدعم القناة البولية والجزء الخارجي من عنق الرحم، وفي غضون ذلك تعمل كعضلة شرجية عاصرة . بما أن تمارين عضلات ما حول الشرج والفتحة التناسلية تقوي تلك العضلات، يكون من الممكن دعم الرحم المتضخم بفعالية أكثر .

للحد من تمزق هذه العضلات خلال الولادة ولتجنب الاستسقاء أو البواسير التي غالبا ما تصبح أسوأ خلال الحمل . بعد الولادة، تتذمر معظم الأمهات من انفلات البول عندما يضحكن أو يسعلن . والسبب في ذلك هو تمدد العضلات الشرجية، وهي تمنح فائدة أخرى وذلك بتقوية المشاعر عند ممارسة النشاط الجنسي . هذا التمرين كذلك يسرّع في شفاء جراح أحد جوانب العضلة حول فتحة التناسل لتسهيل عملية الولادة، ويمنع هبوط الرحم والشرج والمستقيم .

الطريقة :

وتسمى إما تمرين كيجل أو تمرين المصعد .

1- تخيلي الشعور الذي تشعرين به عندما توقفين تدفق البول .

2- لقبض المنطقة الشرجية، تظاهري بأن هذه المنطقة موجودة في التسوية، وتخيلي بأنها ستستقل المصعد للطابق الأرضي ثم الطابق الثاني فالثالث بينما تقلصين عضلات ما حول الشرج وفتحة التناسل .

3- دعينا الآن نعود للأسفل .
أرخي العضلات الشرجية بالتدريج . في هذا الوقت لا تذهبي إلى التسوية بل قفي في الطابق الأول .

4- اصعدي بالقبض مرة أخرى .

إن العضلات الشرجية ليست قوية كعضلات الذراعين والفخذين، لذا عليك أن لا تبالغي في التمرين خاصة في فترة ما بعد الولادة مباشرة . في المرة الأولى قومي بتأدية 5 إلى 6 مجموعات في اليوم، فقط بعدة تكرارات لكل مجموعة . ويمكنك زيادة التكرار لغاية 20 إلى 30 تكرارا لكل مجموعة بعدد المرات التي تستطيعين انجازها . لا يستلزم ذلك أوقاتا محددة في اليوم أو مكانا معينا، ولن يلاحظ أحد أنك تقومين بهذه التمارين . لذلك تستطيعين القيام بهذه المناورة في أي وقت وأي مكان حتى وأنت تقومين بغسل الصحون.

كرري ومارسي تقنيات لا ميز وتمارين ما قبل الولادة قدر ما تستطيعين لتحصلي على طفل صحيح الجسم وتام وتجربة رائعة لولادة الطفل .

تمرينات أخرى للحوامل

وضع البداية للتمرين :

* أستلقي على ظهرك واثني ركبتيك واجعلي المسافة بين قدميك بمقدار 30 سم، وكعباك ملتصقان بالأرض . اسندي رأسك وكتفيك على وسائد وأريحي ذراعيك على الأرض جانبا . هذا الوضع للتمرين مسموح به فقط حتى الشهر الرابع . أما بعد ذلك فلا يستحب القيام بتمرينات وأنت مستلقية على ظهرك، إذ أن الرحم المتضخم يمكن أن يضغط بشدة على الأوعية الدموية الرئيسية .

* شدي العضلات حول المهبل والشرج . واستمري على هذا الوضع أطول مدة ( حتى تصل إلى عشر ثوان ) . ثم أرخي العضلات ببطء واسترخي . بعد الشهر الرابع يجب أن يتم هذا التمرين وأنت في وضع الوقوف أو الجلوس . كرري التمرين على الأقل 25 مرة في أوقات مختلفة من اليوم .

* اخرجي نفسك وأنت تضغطين بأعلى ظهرك على الأرض . ثم خذي نفسك وأرخي عمودك الفقري . كرري هذا ثلاث أو أربع مرات، كما أن تحريك الحوض يمكن أن يتم وأنت واقفة منتصبة وظهرك مستند على الحائط ( خذي نفسك بينما تضغطين بأعلى ظهرك على الحائط ) . وضع الوقوف في هذا التمرين طريقة ممتازة لتحسين وقفتك، ويجب استخدامه بعد الشهر الرابع .

* استلقي على جانبك الأيسر على أن يكون كتفاك وردفاك وركبتاك على خط مستقيم . ضعي يدك اليمنى على الأرض أمام صدرك واسندي رأسك على يدك اليسرى . استرخي وخذي نفسك ، ثم أخرجيه وأنت ترفعين ساقك اليمنى ببطء إلى أقصى ما تستطيعين مع إبقاء قدمك مشدودة ( أصابع قدمك تتجه نحو بطنك ) ، ويكون كاحلك الداخلي مواجها للأرض . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . وهذا التمرين يمكن القيام به بأن تكون الساق المرفوعة مستقيمة أو مثنية عند الركبة .

* إنزلي على يديك وركبتيك مع ظهرك في وضع استرخاء طبيعي ( بدون أن تتركي عمودك الفقري يتدلى ) . ابقي رأسك في وضع مستقيم مع رقبتك وعمودك الفقري، ثم اثني ظهرك لأعلى كالسنام وضمي بطنك وردفيك واتركي رأسك يسقط إلى آخر مداه . أرخي ظهرك بالتدريج وارفعي رأسك للوضع الأصلي . كرري التمرين 3 ¬ 4 مرات . هذا التمرين مفيد طوال فترة الحمل وحتى الولادة في تخفيف ضغط الرحم المتضخم على العمود الفقري .

* الجلوس القرفصاء مريح بشكل خاص أثناء الحمل . اجلسي بهذه الطريقة كثيرا ومدي ذراعيك : ضعي يديك على كتفيك، ثم ارفعي ذراعيك فوق رأسك . مدي إحدى الذراعين أكثر من الأخرى محاولة الوصول للسقف . أرخي الذراع وكرري التمرين بالذراع الأخرى . لا تثبي واقفة بسرعة . كرري التمرين عشر مرات على كل جانب . كثيرا ما تكون الرقبة مركزا للتوتر . وهذا التمرين يمكن أن يساعد على ارتخاء الرقبة وأيضاً بقية جسمك . اجلسي القرفصاء وعيناك مغلقتان . مع أخذ نفس ببطء، أديري رأسك بلطف نصف دائرة . اخرجي نَفَسَك واسترخي واتركي رأسك تسقط للأمام . كرري التمرين 4 إلى 5 مرات مع تغيير اتجاه دوران الرأس . قومي بهذا التمرين 3 - 4 مرات يوميا .

تأكدي من استشارة طبيبك قبل القيام بعمل هذه التمرينات أو أي تمرينات أخرى .